WOOP-metoden: fra ønske til handling
WOOP står for Wish, Outcome, Obstacle, Plan, på norsk Ønske, Utfall, Hindring og Plan. Metoden er utviklet av psykologiprofessor Gabriele Oettingen og kombinerer to forskningsbaserte teknikker: mental kontrastering, der du ser for deg målet og deretter hindringen i deg selv, og hvis–så-planer, der du bestemmer på forhånd hva du gjør når hindringen dukker opp. En metaanalyse av 21 forskningsartikler med nesten 16 000 deltakere fant at metoden gir en liten til moderat bedring i måloppnåelse.
Lag din egen WOOP
Gå gjennom stegene i rekkefølge. Ta deg tid på utfallet og hindringen. Det er der effekten ligger.
Ønske
Wish
Hva det betyr: Et ønske eller mål som er viktig for deg, som utfordrer deg, men som du realistisk kan få til. Det beskriver hva du vil få til, og innen når.
- Hva er det viktigste du ønsker å få til den neste tiden (uke, måned, sesong)?
- Er det noe du selv kan påvirke?
Skriv kort, gjerne 3–6 ord. Eksempel: «Ta ordet i ledermøtene».
Utfall
Outcome
Hva det betyr: Det beste resultatet av at ønsket blir oppfylt. Her ser du for deg hvordan det blir, hvordan det kjennes og hva det gir deg. Dette er motivasjonen, altså hvorfor det er verdt det.
- Hva er det aller beste som skjer hvis du får det til?
- Hvordan kjennes det? Hva ser du, hører du og tenker du?
Lukk øynene i et minutt og se det for deg så levende du kan, før du skriver.
Hindring
Obstacle
Hva det betyr: Den viktigste hindringen i deg selv som kan stoppe deg. Det kan være en følelse, en tanke, en vane eller en overbevisning. Det er her du møter ubehaget og blir ærlig med deg selv.
- Hva er det i deg som oftest stopper deg?
- Når og hvor dukker det opp? Hva kjenner du i kroppen akkurat da?
Det første svaret er ofte overflaten («jeg har ikke tid»). Spør deg selv hva som ligger under det.
Plan
Plan
Hva det betyr: En konkret hvis–så-plan for hva du gjør når hindringen dukker opp. Når planen er bestemt på forhånd, slipper du å stole på viljestyrke i øyeblikket.
- Hva er én konkret handling eller tanke du kan bruke når hindringen kommer?
- Er den så enkel at du faktisk kommer til å gjøre den?
Formel: Hvis [hindringen], så [handlingen]. Eksempel: «Hvis jeg kjenner at jeg vil holde meg tilbake, så rekker jeg opp hånda innen to minutter.»
Hvor sannsynlig er det at du får det til?
1 = svært usannsynlig, 10 = helt sikker.
Oppsummert
- Ønske
- –
- Utfall
- –
- Hindring
- –
- Første steg
- –
Hva er WOOP-metoden?
WOOP er en enkel, strukturert metode for å gjøre et ønske om til handling. Den er utviklet av Gabriele Oettingen, professor i psykologi ved New York University og Universität Hamburg, etter mer enn 20 års forskning på motivasjon og måloppnåelse. Navnet er en forkortelse for de fire stegene: Wish (ønske), Outcome (utfall), Obstacle (hindring) og Plan.
Det som skiller WOOP fra vanlig målsetting, er at du ikke bare ser for deg målet. Du ser også for deg det i deg selv som står i veien, og lager en plan for akkurat det øyeblikket. I forskningen kalles hele metoden MCII, mental contrasting with implementation intentions. På norsk kan vi si mental kontrastering med hvis–så-planer.
Jeg bruker WOOP i coaching med ledere, idrettsutøvere og privatpersoner, og i foredrag og workshops. Den passer når du vet hva du vil, men opplever at det stopper opp når det gjelder.
De fire stegene, forklart med et eksempel
1. Ønske (Wish)
Velg ett ønske som er viktig, utfordrende og mulig. Eksempel: «Si fra i ledermøtene når jeg er uenig.»
2. Utfall (Outcome)
Se for deg det beste som skjer når du får det til, og kjenn på det. Eksempel: «Teamet tar bedre beslutninger, og jeg går fra møtet med ro i stedet for irritasjon.»
3. Hindring (Obstacle)
Finn den viktigste hindringen i deg selv. Eksempel: «Jeg blir redd for å virke vanskelig, og kjenner det som et trykk i brystet.» Reelle ytre hindringer finnes også, men de er sjelden det som stopper oss oftest.
4. Plan
Lag en hvis–så-plan. Eksempel: «Hvis jeg kjenner trykket i brystet når jeg er uenig, så tar jeg ett rolig pust og sier: Jeg ser det litt annerledes.»
Hvorfor positiv tenkning alene ikke holder
Mange tror at det beste er å se for seg målet så positivt som mulig. Forskningen til Oettingen og kolleger peker i en annen retning. I en serie eksperimenter fant Kappes og Oettingen (2011) at deltakere som drømte positivt om en idealisert fremtid, fikk lavere energi, målt blant annet som lavere systolisk blodtrykk, enn de som tenkte mer nøkternt. Hjernen får en liten forsmak på belønningen, og drivet til å gjøre jobben blir mindre.
WOOP bruker drømmen som drivstoff, men kobler den med en gang til virkeligheten. Det er kontrasten mellom ønsket og hindringen som gjør at du kommer i gang, og det henger tett sammen med det jeg kaller å oppsøke ubehag: Du ser på det som er vanskelig, i stedet for å håpe det går over.
Hva sier forskningen om WOOP?
God støtteHvis–så-planer virker. En metaanalyse av 94 studier med over 8000 deltakere fant en moderat til stor effekt på måloppnåelse (Gollwitzer og Sheeran, 2006, d = 0,65). Effekten er trolig noe mindre i langvarige hverdagssituasjoner.
Moderat støtteHele WOOP-metoden har en liten til moderat effekt. Wang, Wang og Gai (2021) samlet 24 effektstørrelser fra 21 artikler med 15 907 deltakere og fant g = 0,34. Etter justering for publiseringsskjevhet falt effekten til g = 0,24, så den reelle effekten kan være noe mindre.
Verdt å viteVeiledning ser ut til å gi mer effekt. I samme metaanalyse var effekten større når en person ledet øvelsen (g = 0,47) enn når deltakerne bare fikk et skriftlig opplegg (g = 0,28).
Kort sagt er WOOP ikke et mirakel, men et av de bedre dokumenterte verktøyene vi har for å gå fra intensjon til handling. Den er rask og gratis, og du kan gjenta den så ofte du vil.
Vil du få mer ut av WOOP?
Forskningen tyder på at metoden virker bedre med veiledning. I en strategisamtale på 30 minutter ser vi på hva som stopper deg, og om mental trening er riktig neste steg.
WOOP i praksis: ledere, idrettsutøvere og hverdagen
For ledere
Ønske: Ta den vanskelige samtalen denne uken.
Hindring: Jeg utsetter fordi jeg vil unngå konflikt.
Plan: Hvis jeg merker at jeg skyver samtalen, så sender jeg en møteinvitasjon med en gang.
For idrettsutøvere
Ønske: Prestere i kamp slik jeg gjør på trening.
Hindring: Jeg stivner etter en feil.
Plan: Hvis jeg gjør en feil, så tar jeg ett pust, sier «neste» og fokuserer på neste aksjon.
I hverdagen
Ønske: Trene tre ganger i uka.
Hindring: Jeg forhandler med meg selv når jeg kommer hjem sliten.
Plan: Hvis jeg kjenner at jeg vil droppe økten, så tar jeg på treningstøyet og går i fem minutter.
Vanlige feil med WOOP
- Ønsket er for stort eller for vagt. «Bli bedre leder» er en retning, ikke et ønske du kan handle på denne måneden.
- Hindringen ligger utenfor deg. «Sjefen min» eller «været» kan du ikke lage en plan for. Spør hva i deg som reagerer på det.
- Planen er for krevende. Den beste handlingen er den du gjør selv på en dårlig dag.
- Du hopper over utfallet. Uten et levende bilde av hvorfor, mangler du energi når det blir ubehagelig.
- Du gjør det én gang. WOOP virker best som en vane, gjerne kort hver morgen eller før viktige situasjoner.
Ofte stilte spørsmål om WOOP
Hva står WOOP for?
WOOP står for Wish, Outcome, Obstacle og Plan. På norsk blir det Ønske, Utfall, Hindring og Plan.
Hvem har utviklet WOOP-metoden?
Metoden er utviklet av Gabriele Oettingen, professor i psykologi ved New York University og Universität Hamburg. Plan-steget bygger på forskningen til Peter Gollwitzer på hvis–så-planer (implementation intentions).
Hvor lang tid tar en WOOP?
Første gang tar det rundt 10 minutter. Når du har gjort det noen ganger, kan du gjøre en kort WOOP i hodet på 2–5 minutter, for eksempel før et viktig møte eller en konkurranse.
Virker WOOP egentlig?
Ja, men effekten er realistisk og ikke magisk. En metaanalyse fra 2021 med nesten 16 000 deltakere fant en liten til moderat effekt på måloppnåelse. Selve hvis–så-planene har enda sterkere støtte i forskningen.
Hva er forskjellen på WOOP og SMART-mål?
SMART hjelper deg å formulere et tydelig mål. WOOP går et steg videre og spør hva i deg som vil stoppe deg, og hva du gjør da. Du kan godt bruke dem sammen: lag et SMART-mål og bruk det som ønsket i WOOP.
Kan WOOP brukes i team og på jobb?
Ja. WOOP fungerer godt i ledergrupper, team og idrettslag, både for felles mål og for at hver enkelt skal lage sin egen plan. Jeg bruker den ofte i workshops og foredrag.
Klar for å gjøre ønsket om til handling?
Book en uforpliktende strategisamtale på 30 minutter. Vi finner ut hvor du står, og om jeg er rett person til å hjelpe deg.
Kilder
- Oettingen, G. (2014). Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation. Current/Penguin.
- Gollwitzer, P. M. og Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Kappes, H. B. og Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47, 719–729.
- Wang, G., Wang, Y. og Gai, X. (2021). A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment. Frontiers in Psychology, 12, 565202.