Mental trening for konkurransesvømmere
Fra 1.21,96 til 1.11,88. UM-krav på 100 bryst.
Dette er utviklingen til en 16 år gammel konkurransesvømmer jeg har fulgt siden april 2025. Tallene er hentet rett fra resultatappen etter hvert stevne. Han sender meg skjermbildet. Jeg fører det inn.
Tallene
Sju stevner. Én retning.
Grafen viser snittpoeng per stevne. Poengene er World Aquatics-poeng, der en tid på verdensrekordnivå gir 1000 poeng. Hver øvelse regnes mot sin egen rekord, så bryst, rygg og butterfly kan sammenlignes direkte.
Snittpoeng per stevne, april 2025 til september 2026. Høyere er bedre.
På de to første stevnene kom han på pallen i 3 av 9 starter og vant ingen. På de fem siste har han 20 pallplasser på 26 starter og 12 seire. Plasseringene har fulgt tidene. Det tyder på at fremgangen er reell, og at den ikke bare skyldes svake heat.
Første tid mot beste tid
| Øvelse | Første | Beste | Raskere | Prosent |
|---|---|---|---|---|
| 100 bryst UM-krav | 1.21,96 | 1.11,88 | 10,08 s | 12,3 % |
| 200 bryst | 2.43,60 | 2.35,53 | 8,07 s | 4,9 % |
| 50 bryst | 39,19 | 34,08 | 5,11 s | 13,0 % |
| 200 rygg | 2.31,53 | 2.24,31 | 7,22 s | 4,8 % |
| 100 rygg | 1.10,19 | 1.06,13 | 4,06 s | 5,8 % |
| 50 rygg | 34,21 | 31,16 | 3,05 s | 8,9 % |
| 50 butterfly | 32,20 | 30,28 | 1,92 s | 6,0 % |
Tider bør bare sammenlignes innenfor samme bassenglengde. Poengene tar høyde for det.
Den viktigste helgen i sesongen: sju starter og sju nye personlige rekorder, til sammen 16,12 sekunder raskere enn persene. Tre seire, tre andreplasser og UM-krav. 200 bryst på 2.35,53 ga 461 poeng, hans høyeste noensinne.
Hva vi har jobbet med
Teknikken er trenerens. Hodet er mitt felt.
Jeg rører aldri treningsplanen eller teknikken. Det eier treneren. Min jobb er alt det som skjer rundt løpet: kvelden før, timen før, de sekundene på startpallen og pausen mellom to øvelser.
1
Visualisering av hele stevnet
Ikke bare det perfekte løpet. Vi går gjennom hallen, lydene, lukten av klor og nervene i oppvarmingen. Og det som kan gå galt, som vann i brillene eller en dårlig start, slik at han har sett det før det skjer.
2
En plan for stevnedagene
Når han legger seg, hva han spiser, når oppvarmingen starter og hvor han er mellom øvelsene. Lange løp deles opp i biter han kan håndtere, en 400 medley blir fire korte løp.
3
Nullstilling mellom øvelser
Et dårlig løp skal ikke svømme med i det neste. Han har en fast rutine for å legge det forrige bak seg og møte neste start med blanke ark.
4
Pust når nervene tar over
Rolig pust før start for å senke pulsen og få ro i kroppen. Nerver er normalt. Det handler om å få dem til å jobbe for deg.
5
Kroppsspråk og selvtillit
Han øver på en selvsikker holdning også utenfor bassenget. Det han gjør med kroppen i hverdagen, tar han med seg til startpallen.
6
Minimumsregler for hverdagen
Fem regler han holder også i dårlige uker, blant annet om søvn og mobil før leggetid. Treningsmengden har økt, og da må restitusjonen henge med. Skole og toppidrett skal gå opp.
Før større stevner har vi en egen forberedelsessamtale. Etter stevnet får jeg resultatene, og vi ser på hva som fungerte. Fokuset er alltid innsats og egen utvikling. Konkurrer mot deg selv, så kommer plasseringene.
Forskningen bak
Hva idrettspsykologien sier.
Jeg bruker metoder med støtte i forskning. Men støtten er ikke like sterk for alt, og det skal du få vite. Her er det viktigste, med min vurdering av hvor solid grunnlaget er.
Mental trening virker
En stor metaanalyse fra 2017 samlet studier av psykologiske tiltak i idrett og fant at de forbedret prestasjonene, med en moderat effekt som holdt seg over tid.
Solid grunnlag
Visualisering
Flere metaanalyser viser at mental gjennomkjøring bedrer motoriske prestasjoner. Effekten er størst når bildene er realistiske og ligner den ekte situasjonen, med lyder, følelser og omgivelser. Det er derfor vi øver på hele stevnet.
Solid grunnlag
Selvsnakk
Det du sier til deg selv påvirker utførelsen. En metaanalyse fant moderat effekt, særlig når selvsnakket er innøvd på forhånd og passer oppgaven.
Solid grunnlag
Søvn
Ungdom trenger 8 til 10 timer søvn. Et internasjonalt ekspertpanel slår fast at søvn er avgjørende for restitusjon og prestasjon hos utøvere. Mange unge sover for lite når treningsmengden øker.
Solid grunnlag
Faste rutiner før start
Rutiner før prestasjon gir ro og bedre fokus. Studiene peker i samme retning, men mange av dem er små.
Godt, men mindre solid
Pust og nervøsitet
Rolig pust senker opplevd stress og hjelper mange til å roe kroppen. Direkte effekt på tider er mindre godt dokumentert. Jeg bruker det fordi det fungerer i praksis for de fleste jeg jobber med.
Lovende, mer forskning trengs
Når det gjelder
Han leverer når det teller.
Mange svømmere er raske på trening og stivner på stevne. Han gjør det motsatte.
På det største stevnet i høst var alle sju startene raskere enn persen. I januar svømte han raskere i finalen enn i forsøket i begge øvelsene han hadde finale i. Akkurat dette er det mental trening skal hjelpe med: å få ut det du har trent på, når det gjelder.
For klubber og konkurranseavdelinger
Slik kan jeg jobbe med svømmerne deres.
Jeg jobber sammen med trenerne, ikke ved siden av dem. Opplegget tilpasses gruppa og sesongen.
Samlinger for gruppa
Felles økter om visualisering, konkurranseplan, nerver og nullstilling. Svømmerne får verktøy de bruker på neste stevne.
1:1 for utøvere som satser
Tett oppfølging før og etter viktige stevner, med en egen plan for hver svømmer. Resultatene følges over tid.
Trenere og foreldre
Korte innføringer for trenere i hvordan mentale ferdigheter kan bygges inn i vanlig trening, og et møte for foreldre om press, søvn og støtte.
Jeg er utdannet mental trener ved PMT, har tatt emner i idrettspsykologi ved Oslo Nye Høyskole og har vært mental trener for Kolbotn Kvinner, som rykket opp til Toppserien i 2023.
Kilder: Brown, D. J. og Fletcher, D. (2017). Effects of psychological and psychosocial interventions on sport performance: a meta-analysis. Sports Medicine. Simonsmeier, B. A. mfl. (2021). The effects of imagery interventions in sports: a meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology. Holmes, P. S. og Collins, D. J. (2001). The PETTLEP approach to motor imagery. Journal of Applied Sport Psychology. Hatzigeorgiadis, A. mfl. (2011). Self-talk and sports performance: a meta-analysis. Perspectives on Psychological Science. Walsh, N. P. mfl. (2021). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine. Cotterill, S. (2010). Pre-performance routines in sport. International Review of Sport and Exercise Psychology. Resultatene er hentet fra skjermbilder av svømmerens offisielle resultater og publisert med samtykke.
Vanlige spørsmål
Mental trening og svømming.
Hva er mental trening for svømmere?
Mental trening for svømmere er systematisk trening av ferdighetene som avgjør hva du får ut av den fysiske formen på stevne: fokus, ro før start, visualisering, selvsnakk, en fast stevneplan og evnen til å nullstille seg mellom øvelser. Det trenes like jevnlig som teknikk og kondisjon.
Hvordan hjelper mental trening en svømmer på stevne?
Svømmeren får en plan for hele stevnedagen, fra søvn og mat til oppvarming og tiden mellom øvelsene. På startpallen har hun eller han innøvde rutiner for pust og fokus, og etter et dårlig løp en fast måte å legge det bak seg. Målet er å svømme like godt på stevne som på trening.
Hvilke mentale teknikker bruker du med svømmere?
Visualisering av hele stevnet, også det som kan gå galt, som vann i brillene. Pusteteknikk mot nerver, selvsnakk, kroppsspråk, faste rutiner før start, nullstilling mellom øvelser og minimumsregler for søvn og hverdag. Lange løp deles opp mentalt, så en 400 medley blir fire korte løp.
Har mental trening dokumentert effekt i idrett?
Ja. En metaanalyse i Sports Medicine fra 2017 fant at psykologiske tiltak forbedret prestasjoner i idrett med moderat effekt som holdt seg over tid. Visualisering og selvsnakk har også støtte i egne metaanalyser.
Hvilke resultater har du med svømmere?
En 16 år gammel konkurransesvømmer jeg har fulgt siden april 2025, har gått fra 1.21,96 til 1.11,88 på 100 bryst og tatt UM-krav. Snittpoengene hans har økt fra 260 til 399, og på de fem siste stevnene har han 20 pallplasser på 26 starter. På det største stevnet i høst satte han pers i alle sju startene.
Jobber du med svømmeklubber og konkurranseavdelinger?
Ja. Jeg holder samlinger for svømmegrupper, følger opp enkeltutøvere som satser, og har innføringer for trenere og foreldre. Jeg jobber sammen med trenerne. Treningsplanen og teknikken eier treneren.
Hvor holder du til?
Jeg holder til i Oslo og møter svømmere og klubber i Oslo og omegn. Oppfølging av enkeltutøvere fungerer også godt digitalt, så jeg jobber med svømmere i hele Norge.
Vil dere ha dette i deres klubb?
Ta en prat med meg om hva svømmerne deres trenger. Det koster ingenting å spørre.