Derfor holder ikke positiv tenkning, og hva som virker bedre
Å se for seg målet i strålende farger føles motiverende. Forskningen viser at det kan gjøre det vanskeligere å komme dit.
Du har sikkert kjent det selv. Du ser for deg sommerkroppen, forfremmelsen eller kampen der alt sitter. Det kjennes godt, nesten som om du allerede er der. Så går det en uke, og ingenting har skjedd.
Det er ikke tilfeldig. Psykologiprofessor Gabriele Oettingen ved New York University og Universität Hamburg har forsket på dette i over 20 år. Funnene hennes er ubehagelige for alle som har lært at det viktigste er å tenke positivt: Drømmen alene kan stjele energien du trenger for å nå målet.
Drømmen gir deg belønningen på forskudd
I en serie eksperimenter ba Heather Kappes og Gabriele Oettingen (2011) deltakerne se for seg en idealisert fremtid, for eksempel at uken skulle gå helt knirkefritt. Andre deltakere tenkte mer nøkternt og realistisk om det samme. De som drømte positivt, fikk lavere energi, målt blant annet som lavere systolisk blodtrykk, og rapporterte at de hadde fått mindre gjort.
Forskerne tolker det slik at hjernen får en liten forsmak på belønningen. Når det allerede kjennes som om du er fremme, blir drivet til å gjøre jobben mindre. Akkurat hvordan dette skjer, er ikke fullt kartlagt, men mønsteret har vist seg i flere studier.
Det er forskjell på å tro at du kan få det til, og å drømme om at det allerede har skjedd.
Er positiv tenkning dermed bortkastet?
Nei, og her er nyansen viktig. Oettingen skiller mellom to ting som ofte blandes sammen:
- Positive forventninger bygger på erfaring: «Jeg har klart lignende ting før, så jeg tror jeg klarer dette.» De henger sammen med mer innsats og bedre resultater.
- Positive fantasier er bilder av en fremtid der alt går bra, uten at du ser på hva som skal til. Det er disse som kan gjøre deg passiv.
I en studie fra 2002 fant Oettingen og Mayer at positive forventninger forutsa bedre resultater, mens positive fantasier forutsa dårligere resultater. Det gjaldt blant annet studenter som skulle finne jobb og personer som skulle gå ned i vekt. Troen på at du kan få det til, er altså fortsatt verdifull. Det er drømmen uten virkelighet som er problemet.
Hvor sikkert er dette?
Godt dokumentertSkillet mellom forventninger og fantasier, og at fantasier alene kan svekke innsats, er vist i flere studier fra Oettingens forskningsgruppe.
Mindre sikkertHvor sterk effekten er i hverdagen, og nøyaktig hvorfor den oppstår. De fleste studiene er gjort på studenter, og andre forskere har ikke testet det like grundig.
Det som virker bedre: drømmen pluss hindringen
Svaret fra forskningen er å ikke slutte å drømme, men å koble drømmen til virkeligheten med en gang. Oettingen kaller det mental kontrastering. Først ser du for deg det beste utfallet. Deretter ser du for deg det i deg selv som mest sannsynlig kommer til å stoppe deg.
Kontrasten mellom de to bildene gjør noe med deg. Er målet realistisk, får du mer energi og tar tak. Er det urealistisk, blir det lettere å justere det eller la det gå, i stedet for å bruke måneder på noe du innerst inne ikke tror på.
Det siste steget er en hvis–så-plan, som forskeren Peter Gollwitzer har studert i flere tiår: «Hvis [hindringen dukker opp], så gjør jeg [en konkret handling].» En metaanalyse av 94 studier fant en moderat til stor effekt av slike planer på måloppnåelse (Gollwitzer og Sheeran, 2006).
Satt sammen blir dette WOOP: Ønske, Utfall, Hindring og Plan. En metaanalyse av 21 forskningsartikler med nesten 16 000 deltakere fant at metoden gir en liten til moderat bedring i måloppnåelse (Wang mfl., 2021). Det er ingen mirakelkur, men det er et av de bedre dokumenterte verktøyene vi har for å gå fra intensjon til handling.
Gratis verktøy
Lag din egen WOOP på 10 minutter
Jeg har laget et WOOP-skjema du kan fylle ut direkte i nettleseren. Hvert steg er forklart, med hjelpespørsmål og eksempler. Til slutt får du planen din samlet, klar til å skrive ut eller kopiere.
Et eksempel fra hverdagen
Tenk deg en leder som vil si tydeligere fra i ledermøtene. Med positiv tenkning ser hun for seg at hun snakker med ro og tyngde, og at alle lytter. Det kjennes godt. På neste møte sier hun likevel ingenting.
Med WOOP går hun ett steg videre. Hun finner hindringen: Hun blir redd for å virke vanskelig, og kjenner det som et trykk i brystet. Så lager hun planen: «Hvis jeg kjenner trykket i brystet når jeg er uenig, så tar jeg ett rolig pust og sier: Jeg ser det litt annerledes.» Nå har hun en handling klar for akkurat det øyeblikket det pleier å stoppe opp.
Oppsøk ubehaget, ikke bare drømmen
Dette henger tett sammen med det jeg kaller å oppsøke ubehag. Det er lett å bruke mye tid på det som føles godt, som visjonen, målbildet og motivasjonsvideoene. Endringen skjer først når du tør å se på det som er ubehagelig: følelsen, vanen eller tanken som stopper deg.
Det betyr ikke at du skal slutte å drømme. Drømmen er drivstoffet. Men den må kobles til virkeligheten for at du skal komme noen vei.
Neste steg
Vil du ha hjelp til å komme i gang?
Forskningen tyder på at WOOP virker bedre når noen veileder deg gjennom den. Book en uforpliktende strategisamtale på 30 minutter, så finner vi ut hvor du står og hva som stopper deg.
Kilder
- Kappes, H. B. og Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47, 719–729.
- Oettingen, G. og Mayer, D. (2002). The motivating function of thinking about the future: Expectations versus fantasies. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1198–1212.
- Gollwitzer, P. M. og Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Wang, G., Wang, Y. og Gai, X. (2021). A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment. Frontiers in Psychology, 12, 565202.
- Oettingen, G. (2014). Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation. Current/Penguin.